ΕΥΕΞΙΑ//

Τι Να (Μην) Κάνεις Για Να Κοιμάσαι Καλύτερα

Συμβουλές, εργαλεία και τεχνικές για έναν καλό ύπνο.


Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:

– Πώς η καφεΐνη βάζει τρικλοποδιά στον ύπνο σου.
– Σε τι θερμοκρασία πρέπει να ρυθμίσεις το δωμάτιό σου.


Οι περισσότεροι από εμάς αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο. Έτσι προσπαθούν να εφαρμόσουν τεχνικές και να ακολουθήσουν συμβουλές και μικρά μυστικά για να κοιμούνται καλύτερα. Δοκίμασε να ψάξεις στο internet. Σίγουρα θα βρεις δεκάδες επιστημονικές έρευνες. Ξέρεις όμως κάτι; Δεν λειτουργούν όλα αυτά σε όλους. Ξέρεις γιατί συμβαίνει αυτό; Οι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν, σχετίζονται με τον τρόπο ζωής τους. Αν προσπαθείς να βελτιώσεις τον ύπνο σου, αν θέλεις να υιοθετήσεις καλύτερες συνήθειες, μπορείς να ξεκινήσεις με μικρά και επιστημονικά τεκμηριωμένα βήματα:

1.Κλείσε τα φώτα

Το φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης, η οποία μας βοηθάει να κοιμηθούμε. Γι΄αυτό πρέπει να κάνεις τα κατάλληλα βήματα πριν πας στο κρεβάτι σου: χαμήλωσε τα φώτα και φτιάξε ένα ήρεμο, ήσυχο και σκοτεινό περιβάλλον που θα σε κάνει να θέλεις να κοιμηθείς. Ο Αμερικάνικος Οργανισμός Ύπνου σε συμβουλεύει να χρησιμοποιείς φωτισμό χαμηλών watt στο δωμάτιό σου. Ο Dr. Mathias Basner από το University of Pennsylvania μάλιστα σου προτείνει αντί για το φως του μπάνιου (όταν είσαι στο μπάνιο), να χρησιμοποιείς εκείνο του διαδρόμου. Τα φώτα του μπάνιου είναι ιδιαίτερα δυνατά και εμποδίζουν επίσης την παραγωγή μελατονίνης. Μία έξυπνη λύση είναι να χαμηλώσεις τα φώτα από νωρίς το βραδάκι και να προσπαθείς να αποφεύγεις το φως της τηλεόρασης και των ηλεκτρονικών συσκευών αργά το βράδυ.

2.Περιόρισε το μπλε φως

Ξέρεις ότι το μπλε φως που εκπέμπουν οι ηλεκτρονικές σου συσκευές εμποδίζουν τον ύπνο σου; Ο George Brainard, ερευνητής κιρκάδιων ρυθμών και νευρολόγος στο Thomas Jefferson University της Philadelphia υποστηρίζει ότι η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν κοιμηθείς, ξυπνούν και “μπερδεύουν” τον οργανισμό σου, ο οποίος θεωρεί ότι είναι πρωί. 

Το ίδιο υποστηρίζει και ο Dr. Dan Siegel, καθηγητής κλινικής ψυχιατρικής στο UCLA, λέγοντας μάλιστα ότι το μπλε φως λέει στον εγκέφαλό σου “Μείνε ξύπνιος. Δεν είναι ακόμα ώρα να κοιμηθείς”. Και έτσι οι ώρες περνούν κι εσύ συνεχίζεις να κοιτάς τα email, και τα μηνύματά σου. Έχει φτάσει 1 και δεν έχεις κοιμηθεί και πρέπει να ξυπνήσεις στις 6 για να ετοιμαστείς για το γραφείο. Σου θυμίζει κάποιον όλο αυτό;

Το πρόβλημα είναι ότι είμαστε τεχνολογικά εθισμένοι και ότι δεν μπορούμε να κάνουμε λεπτό χωρίς τις συσκευές μας. Μάλιστα, σύμφωνα με έρευνα του 2015, το 71% των Αμερικάνων κοιμάται έχοντας το κινητό δίπλα του. Πρέπει να σκέφτεσαι ότι το μπλε φως είναι ένα διεγερτικό που δεν σε αφήνει να κοιμηθείς. Μήπως λοιπόν ήρθε η ώρα να βγάλεις το κινητό από την κρεβατοκάμαρά σου τουλάχιστον μισή ώρα πριν κοιμηθείς;

3.Ρύθμισε τη θερμοκρασία του δωματίου

Και φυσικά είναι και το ζήτημα της θερμοκρασίας. Σύμφωνα με ερευνητές του Clinique du Sommeil στο Lille της France, η ιδανική θερμοκρασία είναι μεταξύ 15-19 βαθμών Κελσίου. Ο Αμερικάνικος Οργανισμός Ύπνου συνιστά τους 18 βαθμούς Κελσίου και υποστηρίζει πως ο ύπνος διακόπτεται όταν η θερμοκρασία αγγίζει τους 23 βαθμούς ή είναι χαμηλότερη από 12 βαθμούς.

Όπως μάλιστα υποστηρίζει η Natalie Dautovich του Αμερικάνικου Οργανισμού Ύπνου, μία μικρή πτώση θερμοκρασίας του σώματος, βοηθάει τον ύπνο μας. Επομένως, ένα δροσερό περιβάλλον σε βοηθάει να χαλαρώσεις και αποτελεί το κλειδί για έναν καλό ύπνο.

4.Γυμνάσου

Όταν γυμνάζεσαι συστηματικά, κοιμάσαι καλύτερα. Έρευνα των Bellarmine University και Oregon State University υποστηρίζει ότι η συχνή άσκηση οδηγεί σε έναν καλό ύπνο, ιδιαίτερα αν γυμνάζεσαι 150 λεπτά την εβδομάδα. Ερευνητές του University of Pennsylvania υποστηρίζουν ότι το περπάτημα ως μορφή άσκησης βελτιώνει τον ύπνο σου, ενώ η γιόγκα και το τρέξιμο τον βελτιώνουν ακόμα περισσότερο. Με πολύ απλά λόγια, ξεκίνα γυμναστική. Αν ανήκεις στην κατηγορία των ατόμων που βαριούνται, βρες εναλλακτικούς τρόπους άσκησης.

5.Πρόσεχε τι τρως…

Σε ό,τι αφορά στο φαγητό, είναι πολύ σημαντικό να ξέρεις τι πρέπει να αποφεύγεις, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να βλάψεις τον ύπνο σου. Τα πιο συνηθισμένα εμπόδια αποτελούν η ζάχαρη και η καφεΐνη, η οποία παραμένει στον οργανισμό σου πιο πολύ από όσο νομίζεις. Έρευνα του 2013 των Wayne State University και Henry Ford Hospital στο Detroit του Michigan, υποστηρίζει πως ακόμα και αν πιεις καφέ 6 ώρες πριν κοιμηθείς, ο ύπνος σου ενδέχεται να μειωθεί κατά μία ώρα, επομένως είναι πολύ σημαντικό να ξέρεις μέχρι ποια ώρα μπορείς να πιεις καφέ

6…και τι πίνεις

Ίσως κι εσύ νομίζεις ότι ένα ποτηράκι πριν κοιμηθείς σε βοηθάει να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς καλύτερα. Αυτό που δεν ξέρεις είναι τι συμβαίνει στον οργανισμό σου μετά από αυτό. Έρευνα του 2015 από το University of Melbourne, υποστηρίζει ότι αρχικά το αλκοόλ δρα όντως ως χαλαρωτικό. Στη συνέχεια όμως εμποδίζει τον ύπνο σου.

Διάβασε ακόμα:

Κι Όμως Η Ώρα Που Ασκείσαι Μπορεί Να Επηρεάζει Τον Ύπνο Σου

5 Ερωτήσεις Για Να Καταλάβεις Αν Κοιμάσαι Αρκετά

Ίσως σε ενδιαφέρει…

ΕΥΕΞΙΑ//

Η Arianna Huffington Σου Δείχνει Πώς Να Κοιμάσαι Καλύτερα

ΕΥΕΞΙΑ//

Ένας Ειδικός Του Ύπνου Προτείνει 18 Τροφές Για Να Κοιμάσαι Καλύτερα

ΑΥΤΟΒΕΛΤΙΩΣΗ//

Εσύ Ξέρεις Καλύτερα Από Τον Καθένα Το Καλό Σου

Εγγραφή στο Thrive Newsletter

Thrive Global
Μην επιτρέπεις ποτέ το μέλλον να σε προβληματίζει. Θα το αντιμετωπίσεις, αν πρέπει, με τα ίδια όπλα της λογικής που σε εξοπλίζουν σήμερα εναντίον του παρόντος.

- Μαρκος Αυρηλιος

Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει πως θα έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία ως επισκέπτης. Όροι Χρήσης