ΕΥΕΞΙΑ//

Ποιες Είναι Οι Πιο Συχνές Διατροφικές Ελλείψεις Στις Γυναίκες

Πώς τις αναγνωρίζουμε και πώς τις αντιμετωπίζουμε;


Στα επόμενα 5 λεπτά θα μάθεις:

-Πώς θα καταλάβεις αν έχεις έλλειψη σιδήρου.
-Ποιες τροφές καταπολεμούν την έλλειψη ασβεστίου.


Ο πολυδιάστατος ρόλος της σύγχρονης γυναίκας διαφέρει κατά πολύ με αυτόν του παρελθόντος. Η σύγχρονη γυναίκα εργάζεται πολύ, είναι σύζυγος, μητέρα, νοικοκυρά, προσπαθεί να είναι ενεργή σε κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας καθώς και να μην παραμελεί τις κοινωνικές της δραστηριότητες, καταβάλλοντας όλα τα αποθέματα σωματικών και ψυχικών δυνάμεων. 

Ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών κυρίως του δυτικού πολιτισμού συμπεριλαμβανόμενου και της χώρας μας, αναφέρουν πως αισθάνονται συνεχώς έντονη κούραση μέσα στην ημέρα, τείνουν να αρρωσταίνουν συχνότερα και παρατηρούν διαταραχές σχετικά με τον ύπνο τους επηρεάζοντας σημαντικά την ποιότητά του. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται εκτός από τους προαναφερθέντες λόγους και σε αίτια που εντοπίζονται σε διατροφικές ελλείψεις βιταμινών και μετάλλων. 

Πιο συγκεκριμένα οι διατροφικές ελλείψεις στις γυναίκες αποδίδονται κυρίως στις κακές διατροφικές συνήθειες όπως αυστηρές δίαιτες με πολύ χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη ή διατροφές που αποκλείουν σημαντικές ομάδες τροφίμων όπως αμυλούχα τρόφιμα, λαχανικά και φρούτα, γαλακτοκομικά ακόμα και κρέας (χορτοφάγοι). Από την άλλη η κατανάλωση επεξεργασμένων και τυποποιημένων τροφίμων όπως πρόχειρο φαγητό και έτοιμα γεμάτα, είναι χαμηλής ποιότητας σε θρεπτικά συστατικά με αυξημένες θερμίδες πολλές φορές κενές θερμίδες και συντελούν επίσης σε διατροφικές ελλείψεις. 

1.Έλλειψη σε ασβέστιο

Τα ασβέστιο συμβάλλει στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών, παίζοντας σημαντικό ρόλο σε όλα τα ηλιακά στάδια της γυναικάς. Η πρόληψη της καλής σκελετικής υγείας μέσω της σωστής διατροφής και της συστηματικής άσκησης μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης οστεοπενίας και οστεοπόρωσης στην εμμηνοπαυσιακή περίοδο. 

Πιθανά κλινικά συμπτώματα

Το πρόβλημα με την έλλειψη ασβεστίου ή αλλιώς υπασβεστιαιμία είναι πως όταν εντοπιστεί είναι ήδη αρκετά αργά και στις περισσότερες περιπτώσεις συνιστάται χορήγηση συμπληρώματος από τον γιατρό, διότι η διατροφική πρόσληψη σε ασβέστιο δεν επαρκεί για να καλύψει τις απαιτούμενες ανάγκες. Ποια είναι όμως τα πιθανά κλινικά συμπτώματα;

-Μυϊκοί πόνοι
-Οστεοπενία και Οστεοπόρωση 
-Υπερβολική κούραση
-Οδοντικά Προβλήματα 
-Αδύναμα νύχια και δερματικά εκζέματα
-Διαταραχές στη διάθεση και την έλλειψη προσοχής 

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι:  Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 1000 mg και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 1200 mg

  • 1 φλυτζάνι φρέσκο γάλα περιέχει 300 mg 
  • 100 γρ ρεβίθια περιέχουν 150 mg 
  • 100 γρ σαρδέλες  περιέχουν 350 mg 
  • 2 χούφτες αμύγδαλα  περιέχουν 70 mg 
  • 30γρ κίτρινο τυρί  περιέχει 340-270 mg 
  • 1φλ.βρασμένο μπρόκολο  περιέχει 50 mg 

2.Έλλειψη σε σίδηρο

Παγκοσμίως, τα ποσοστά αναιμίας αυξάνονται συνεχώς. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (Π.Ο.Υ.) υπολογίζεται πως το ένα τέταρτο του παγκόσμιου πληθυσμού εμφανίζει ανεπάρκεια σιδήρου και οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας καθώς και οι έγκυες ανήκουν στις πιο ευπαθείς ηλιακές ομάδες. Λόγω της έμμηνου ρήσεως η γυναίκα χάνει σημαντική ποσότητα αίματος κατά τη διάρκεια του μήνα, συνεπώς ένας μέρος της ανεπάρκειας οφείλεται σε αυτό. 

Πιθανά κλινικά συμπτώματα

-Ασυνήθιστη και υπερβολική κούραση
-Δυσκολία στην αναπνοή
-Ζάλη και πονοκέφαλος
-Εύθραυστα νύχια
-Χλωμό δέρμα προσώπου
-Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών 

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου είναι: σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 18 mg  και σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας 8 mg.

  • 100 γρ συκώτι περιέχει 13 mg σιδήρου
  • 1 κουταλιά κακάο  περιέχει 2 mg 
  • 1 φλ. φασόλια περιέχει 3-4 mg
  • 90 γρ μύδια περιέχουν 6 mg 
  • 1 φλ. σπανάκι περιέχει 6 mg
  • 1 φλ. τόφου περιέχει 4 mg 

Εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σίδηρο είναι τα ζυμαρικά, το ψωμί, τα δημητριακά. Η παράλληλη κατανάλωση τροφών υψηλή σε βιταμίνη C βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου. Γι’ αυτό προτίμησε πορτοκάλι, λεμόνι, μπρόκολο, φράουλες και πιπεριές.

3.Έλλειψη σε βιταμίνη Β12

Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β12 είναι πιο κοινή σε μεγαλύτερες ηλικίες, σε χορτοφάγους και σε άτομα που ακολουθούν πολύ αυστηρές δίαιτες και σε εγκύους. Η διάγνωση της πρέπει να είναι προσεκτική διότι συχνά σχετίζεται και με έλλειψη φυλλικού οξέος.

Πιθανά κλινικά συμπτώματα

-Κούραση και μυϊκή αδυναμία
-Ζάλη
-Αναιμία
-Στοματικά έλκη – γλωσσίτιδα 
-Διαταραχές στη διάθεση και την έλλειψη προσοχής
-Μουδιασμένα άκρα 

Τροφές πλούσιες σε Β12

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη Β12 σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και μετεμμηνοπαυσιακές είναι 2,4 μg.

  • 90 γρ τόνου περιέχουν 9 μg
  • 1 φλ. γάλα με χαμηλά λιπαρά 1.5%  περιέχει 1,2 μg 
  • 90 γρ κόκκινο κρέας περιέχει 4,5-3,5 μg
  • 1 αυγό περιέχει 0,36 μg 
  • 1/3 φλ. εμπλουτισμένα δημητριακά περιέχει 6 μg 
  • 30 γρ κίτρινο τυρί (ελβετικό)  περιέχει 0,9 μg 

Συνεπώς, ένα ερώτημα που προβληματίζει το μεγαλύτερο ποσοστό των ανθρώπων είναι εάν τελικά η διατροφή μας μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε μικροθρεπτικά συστατικά. Η απάντηση είναι πολύπλοκη καθώς παρατηρείται ότι ένα πολύ μικρό ποσοστό ανθρώπων τρέφεται επαρκώς ημερησίως. 

Μην ξεχνάς

Το βασικότερο όλων είναι ο τακτικός έλεγχος και η έγκυρη διάγνωση μέσω αιματολογικών εξετάσεων. Συμβουλεύσου το γιατρό σου για οποιαδήποτε διατροφική ανεπάρκεια και στη συνέχεια εξασφάλισε ένα ισορροπημένο και εξατομικευμένο πλάνο διατροφής από έναν διατροφολόγο το όποιο θα καλύπτει πλήρως τις ανάγκες σου. 

Διάβασε ακόμα:

9 Σημάδια Που Δείχνουν Την Έλλειψη Βιταμινών. Μήπως Έχεις Κάποιο Από Αυτά;

Τα 7 Superfoods Που Σε Βοηθούν Να Αναβαθμίσεις Τη Διατροφή Σου

Ίσως σε ενδιαφέρει…

Εγγραφή στο Thrive Newsletter

Thrive Global
Μην επιτρέπεις ποτέ το μέλλον να σε προβληματίζει. Θα το αντιμετωπίσεις, αν πρέπει, με τα ίδια όπλα της λογικής που σε εξοπλίζουν σήμερα εναντίον του παρόντος.

- Μαρκος Αυρηλιος

Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει πως θα έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία ως επισκέπτης. Όροι Χρήσης