ΑΥΤΟΒΕΛΤΙΩΣΗ//

Μικροβήματα: Η Μεγάλη Ιδέα Πίσω Από Τα Μικρά Βήματα

Η επιστήμη είναι σαφής: κάνοντας μικρές αλλαγές, έχεις τη δύναμη να αλλάξεις τη ζωή σου.

Credit: shutter_m / Getty Images
Credit: shutter_m / Getty Images

Στα επόμενα 5 λεπτά θα μάθεις:

-Ποιες 10 μικρές αλλαγές μπορείς να κάνεις σήμερα για να ζεις και να εργάζεσαι καλύτερα.
-Γιατί να ξεκινήσεις ένα walking meeting.


Η αποστολή της Thrive Global είναι να τερματίσει την επιδημία του στρες και της επαγγελματικής εξουθένωσης, αλλάζοντας τον τρόπο που δουλεύουμε και ζούμε. Ναι, είναι πολύ μεγάλος και πολύ φιλόδοξος στόχος, ωστόσο όλοι μπορούμε να τον επιτύχουμε. Και για να το κάνουμε αυτό, δεν χρειάζεται να κάνουμε μεγάλες αλλαγές. Γιατί το μυστικό κρύβεται στα μικρά βήματα – αυτά που εμείς ονομάζουμε Μικροβήματα. Αυτά που αποτελούν το θεμέλιο της πλατφόρμας μιας αλλαγής συμπεριφοράς. Πρόκειται για μικρά, επιστημονικά τεκμηριωμένα βήματα που μπορούμε να εφαρμόσουμε στην καθημερινότητά μας, τα οποία έχουν άμεσα και μακροχρόνια oοφέλη σχετικά με τον τρόπο που ζούμε.

Σκοπός της Thrive Global είναι να αναγνωρίσει και να αντιμετωπίσει τους στρεσογόνους παράγοντες πριν γίνουν συμπτώματα. Και όσο περισσότερο κινούμαστε προς αυτή την κατεύθυνση, τόσο μεγαλύτερα αποτελέσματα μπορούμε να έχουμε, ακόμα και με αυτά τα μικρά βήματα. Σύμφωνα με το Centers for Disease Control and Prevention, το 75% των εξόδων για την φροντίδα της υγείας μας, αφορά σε θεραπείες παθήσεων που θα μπορούσαν να έχουν αποφευχθεί, όπως για παράδειγμα τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αν σε αυτό το ποσοστό προσθέσουμε και τα ζητήματα ψυχικής υγείας, εκείνο αγγίζει ακόμα και το 90%.

Αναμφισβήτητα, τα νούμερα αυτά είναι η μεγαλύτερη απόδειξη ότι κάτι πάει λάθος. Κι όμως. Μπορούμε να βελτιώσουμε, εστιάζοντας όχι μόνο στα αίτια του χρόνιου στρες και των ασθενειών που σχετίζονται με αυτό, αλλά και στο πόσο μπορεί η ευεξία να βελτιώσει την απόδοση μας.

Ο τρόπος ζωής μας είναι στην ουσία το άθροισμα των συνηθειών μας. Αλλάζοντας συνήθειες, μπορείς στην κυριολεξία να αλλάξεις τη ζωή σου.

Επομένως, το ερώτημα που προκύπτει είναι πώς θα αλλάξουμε τον τρόπο ζωής μας; Ο μόνος τρόπος είναι δημιουργώντας νέες υγιεινές συνήθειες. Γιατί κακά τα ψέματα λειτουργούμε βάσει των συνηθειών μας. Σύμφωνα με έρευνα του Duke University, το 45% των όσων κάνουμε καθημερινά είναι αποτέλεσμα των συνηθειών μας. Επομένως οι συνήθειές μας αντικατοπτρίζουν το ποιοι είμαστε. Όπως αναφέρει χαρακτηριστικά και ο Αριστοτέλης “η συνήθεια είναι η δεύτερη φύση του ανθρώπου.”

Επομένως ο τρόπος ζωής μας είναι στην ουσία το άθροισμα των συνηθειών μας. Αλλάζοντας συνήθειες, μπορείς στην κυριολεξία να αλλάξεις τη ζωή σου. Ωστόσο, όπως ίσως ξέρεις, το να σταματήσεις τις κακές συνήθειες και να τις αντικαταστήσεις με νέες, αποτελεί σίγουρα πρόκληση. Δεν είναι τυχαίο ότι βιβλία για το πώς θα αλλάξεις τη ζωή σου γίνονται best sellers. Έρευνα μάλιστα από το University of Scranton υποστηρίζει, πως το 92% αδυνατεί να εκπληρώσει τα New Year’s Resolutions του, ενώ παρόμοια έρευνα υποστηρίζει ότι το 80% όλων μας αποτυγχάνει μέχρι τα μέσα Φεβρουαρίου.

Γιατί συμβαίνει αυτό; Γιατί οι περισσότεροι από εμάς ξεκινούν με υπερβολικά μεγάλες προσδοκίες. Γιατί αποφασίζουμε ξαφνικά να αλλάξουμε τον τρόπο ζωής μας εν μία νυκτί. Ή πιστεύουμε ότι μπορούμε να τα καταφέρουμε με τη δύναμη της θέλησης – κάτι που έρχεται σε αντίθεση με τη θεωρία σχετικά με το πώς λειτουργεί η δύναμη της θέλησης. Ο Roy F. Baumeister, ειδικός σε αυτό το θέμα, είναι καθηγητής ψυχολογίας στο Florida State University και ένας από τους συγγραφείς του “Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength.” Μέσα από τη δουλειά του, ο ίδιος υποστηρίζει ότι η δύναμη της θέλησης δεν είναι ένα σταθερό γενετικό χαρακτηριστικό, αλλά ότι πρόκειται για έναν μυ, που μπορεί να ενισχυθεί.

Εφόσον η δύναμη της θέλησης μπορεί να έχει διακυμάνσεις, μπορεί να μειωθεί, όταν για παράδειγμα είμαστε κουρασμένοι ή άυπνοι. Το θέμα όμως δεν είναι στο πόση έχουμε μία δεδομένη στιγμή, αλλά στο πώς την αξιοποιούμε. Σύμφωνα με τον Baumeister, όσοι ζουν μία υγιή ζωή, δεν σπαταλούν τη δύναμη της θέλησης για να αντισταθούν στον κάθε πειρασμό που εμφανίζεται στον δρόμο τους, αλλά είναι πιο προνοητικοί και τη χρησιμοποιούν για να δημιουργήσουν υγιεινές συνθήκες. Με αυτόν τον τρόπο θα πρέπει να «εκμεταλλευόμαστε» τη δύναμη της θέλησης. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τον αυτοέλεγχό τους για να σταματήσουν τις κακές συνήθειες και να υιοθετήσουν πιο υγιεινές. Και τότε η ζωή τους αποκτά άλλο νόημα, χωρίς άγχος, μετάνοια ή ενοχές.

Ο καλύτερος τρόπος να μετατρέψεις τη δύναμη της θέλησης σε συνήθεια, είναι να ξεκινήσεις με μικρά βήματα. Αυτό είναι πολύ βασικό για κάθε επιτυχημένο πρόγραμμα αλλαγής συμπεριφοράς. “Make it easy” λέει ο James Clear, συγγραφέας του “Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones”. “Η βασική ιδέα είναι να δημιουργήσεις ένα περιβάλλον όπου το να κάνεις το σωστό είναι πολύ εύκολο,” υποστηρίζει ο ίδιος.

Για τον B.J. Fogg, ερευνητή αλλαγής συμπεριφοράς και Διευθυντή του Persuasive Tech Lab στο Stanford University, το σημαντικό είναι να κάνεις τη μικρότερη δυνατή προσπάθεια, μέσα από μικρά βήματα. «Για να δημιουργήσεις μία νέα συνήθεια, πρέπει πρώτα να απλουστεύσεις τη συμπεριφορά σου» υποστηρίζει ο ίδιος. «Επομένως κάν’ την πολύ απλή, τόσο που να μοιάζει με γελοία. Έτσι θα είναι εύκολη να την κάνεις. Και γρήγορη».

Ο καλύτερος τρόπος να μετατρέψεις τη δύναμη της θέλησης σε συνήθεια, είναι να ξεκινήσεις με μικρά βήματα.

Η ικανοποίηση που θα λάβεις ακόμα και από μία μικρή νίκη σου, ενδυναμώνει αυτόν τον μυ που λέγαμε προηγουμένως – της δύναμης της θέλησης – και τον κάνει να «κυνηγά» ακόμα περισσότερες νίκες και να υιοθετεί περισσότερο υγιεινές συνήθειες. «Όσο περισσότερο επιτυγχάνεις, τόσο περισσότερο θα το κάνεις και στο μέλλον» σημειώνει ο Fogg. “Επομένως, καλό είναι να μην ξεκινάς με τα πιο δύσκολα, αλλά με εκείνα που θέλεις και μπορείς να κάνεις και φυσικά επιμένεις να κάνεις».

Και επανερχόμαστε στα Μικροβήματα – τα μικρά βήματα που μπορούν να «χτίσουν» νέες συνήθειες και να μας βοηθήσουν να ζούμε και να εργαζόμαστε καλύτερα. Μπορείς πάντα να έχεις μεγάλους στόχους, αλλά μην ξεχνάς να ξεκινάς με μικρά βήματα. Τόσο μικρά που θα είναι ανέφικτο να μην τα καταφέρεις. Η δική μας αποστολή είναι να σε βοηθήσουμε να ξεκλειδώσεις το ταλέντο, την δημιουργικότητα και τις δυνατότητές σου, κάνοντας ένα Μικροβήμα τη φορά. Για να ξεκινήσεις από κάπου, ακολουθούν τα 10 πιο αγαπημένα μου Μικροβήματα που αφορούν σε διάφορους τομείς. Διάβασε τα και δες πώς συνδέονται μεταξύ τους.

Για να κοιμάσαι καλύτερα…

Απενεργοποίησε όλες τις ηλεκτρονικές σου συσκευές μία συγκεκριμένη ώρα πριν πας για ύπνο και απομάκρυνέ τες από το δωμάτιό σου.

Αν το καλοσκεφτείς, το τηλέφωνό σου περιέχει όλα όσα σε εμποδίζουν να κοιμηθείς – τις to-do lists σου, τα email σου, projects, μηνύματα και ειδοποιήσεις. Κάνοντας διάλειμμα από την τεχνολογία, θα μπορείς όχι μόνο να κοιμάσαι καλύτερα, αλλά και να αποσυνδέεσαι, να γεμίζεις τις μπαταρίες σου και να αυξάνεις την διαύγεια και την δημιουργικότητά σου.

Βάλε ξυπνητήρι 30 λεπτά πριν πας για ύπνο.

Αν αρχίσεις να παίρνεις στα σοβαρά το ραντεβού σου με τον ύπνο, θα συνειδητοποιήσεις και την αξία του. Ένα ξυπνητήρι θα σου θυμίσει ότι η ώρα έφτασε.

Για να τρως πιο υγιεινά…

Απόλαυσε καθιστός το φαγητό σου, ακόμα και αν αυτό απαιτεί λίγα μόνο λεπτά.

Όταν τρως στο πόδι, ίσως αισθάνεσαι ότι είσαι πιο παραγωγικός ή ότι εξοικονομείς χρόνο. Ξέρεις όμως ότι με αυτόν τον τρόπο κάνοντας παραλληλα multitasking, μπορεί να καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες και να αισθάνεσαι έντονο φούσκωμα και δυσπεψία; Γι΄αυτό αφιέρωσε χρόνο στο φαγητό σου.

Για να κινείσαι περισσότερο…

Για τις κατ’ ιδίαν συναντήσεις σου, δοκίμασε ένα walking meeting.

Αντί για ένα από τα κλασικά meetings σε μία αίθουσα συναντήσεων, δοκίμασε να κάνεις ένα meeting με τον συνάδελφό σου περπατώντας. Όχι μόνο δεν θα ασχολείσαι με τις ηλεκτρονικές συσκευές σου, αλλά θα διαπιστώσεις ότι το περπάτημα θα σε βοηθήσει να είσαι πιο δημιουργικός, ανανεωμένος και αποδοτικός επιστρέφοντας στο γραφείο.

Για να είσαι περισσότερο συγκεντρωμένος…

Απενεργοποίησε όλες τις ειδοποιήσεις που αποσπούν την προσοχή σου.

Όσο περισσότερο χτυπάει το κινητό σου για οποιονδήποτε λόγο, τόση περισσότερη κορτιζόλη – την ορμόνη του άγχους – απελευθερώνεις. Ρύθμισε λοιπόν τις ειδοποιήσεις σου και άφησε μόνο εκείνες που είναι πραγματικά σημαντικές για εσένα.

Για μία πιο υγιή σχέση με την τεχνολογία…

Σβήσε από την αρχική οθόνη του κινητού σου όλα όσα σου αποσπούν την προσοχή.

Αφιέρωσε λίγα μόνο λεπτά και σκέψου ποια apps χρειάζεσαι πραγματικά. Κράτησε μόνο τα απαραίτητα και εκείνα που είναι χρήσιμα στη δουλειά σου και σβήσε όλα όσα τρώνε τον χρόνο σου.

Για να είσαι πιο δημιουργικός…

Κάνε κάτι διαφορετικό.

Τα ταξίδια είναι σίγουρα ένας τρόπος για να βγεις από την comfort zone σου. Επειδή όμως δεν έχεις πάντα αυτή τη δυνατότητα, δοκίμασε να κάνεις καινούργια πράγματα: γνώρισε καινούργια άτομα, επισκέψου νέα μέρη, βρες νέα χόμπι ή κάνε οτιδήποτε άλλο που μπορεί να αυξήσει την δημιουργικότητά σου.

Για να κάνεις καλύτερη διαχείριση χρόνου και να είσαι πιο αποδοτικός…

Όρισε μία συγκεκριμένη ώρα για να βλέπεις email σου.

Επειδή σύμφωνα με έρευνες χρειάζεσαι κατά μέσο όρο 25 λεπτά για να συγκεντρωθείς σε αυτό που κάνεις αν κάτι σου αποσπάσει την προσοχή, όρισε μία συγκεκριμένη ώρα για διαβάζεις και να απαντάς στα email σου. Έτσι θα ανακτήσεις τον έλεγχό τους.

Για να ισορροπήσεις επαγγελματική και προσωπική ζωή…

Φύγε από το γραφείο, ακόμα και αν δεν έχεις ολοκληρώσει την to-do list σου.

Μάθε να βάζεις προτεραιότητες και ασχολήσου με τα πιο σημαντικά και επείγοντα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να υπάρξουν ημέρες που η λίστα με τις υποχρεώσεις σου δεν θα είναι άδεια. Ξέρεις κάτι όμως; Δεν πειράζει, γιατί αυτά που έμειναν δεν ήταν τελικά τόσο σημαντικά. Η σωστή προτεραιοποίηση θα σε βοηθήσει να αποφορτίζεσαι και να έχεις περισσότερο χρόνο για την ζωή σου εκτός δουλειάς.

Μπορείς πάντα να έχεις μεγάλους στόχους, αλλά μην ξεχνάς να ξεκινάς με μικρά βήματα. Τόσο μικρά που θα είναι ανέφικτο να μην τα καταφέρεις.

Διάβασε ακόμα:

Arianna Huffington: «Είμαστε Τεχνολογικά Εθισμένοι!»

Thrive Time: Το Είδος Της Ξεκούρασης Που Δεν Είναι Πολυτέλεια

Ίσως σε ενδιαφέρει…

ΑΥΤΟΒΕΛΤΙΩΣΗ//

Τα μικρά βήματα είναι το μυστικό για τις μεγάλες αλλαγές

ΑΥΤΟΒΕΛΤΙΩΣΗ//

Σταμάτα Να Ζεις Στην Άρνηση

THRIVE TV SHOW//

Πώς Τα Μικρά Βήματα Θα Σε Βοηθήσουν Να Κάνεις Την Αλλαγή Που Θέλεις

Εγγραφή στο Thrive Newsletter

Thrive Global
Μην επιτρέπεις ποτέ το μέλλον να σε προβληματίζει. Θα το αντιμετωπίσεις, αν πρέπει, με τα ίδια όπλα της λογικής που σε εξοπλίζουν σήμερα εναντίον του παρόντος.

- Μαρκος Αυρηλιος

Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει πως θα έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία ως επισκέπτης. Όροι Χρήσης