ΕΥΕΞΙΑ//

Γιατί οι ηλικιωμένοι χρειάζονται «Power Training»

Πώς θα το πετύχουμε σωστά και με ασφάλεια.


Στα επόμενα 3 λεπτά θα μάθεις:

-Ποιες είναι οι Δραστηριότητες Καθημερινής Ζωής.
-Ποια είναι η προτεινόμενη άσκηση για τους ηλικιωμένους.


Όταν ακούμε τη λέξη “powerful” σκεφτόμαστε αθλητές, όχι ηλικιωμένους άνω των 65 χρόνων. Παρόλο που οι περισσότεροι ηλικιωμένοι (65+) δεν έχουν στο ημερήσιο πρόγραμμά τους κάποια ώρα για σωματική άσκηση, προσπαθούν να βγάλουν εις πέρας αρκετές εργασίες μέσα στην ημέρα που απαιτούν μυϊκή ισχύ και δύναμη. Συνήθως αυτές οι εργασίες ανήκουν στην κατηγορία των Δραστηριοτήτων Καθημερινής Ζωής (ADLs) και αποτελούνται από διάφορες δραστηριότητες που τους επιτρέπουν να παραμείνουν ανεξάρτητοι και αυτόνομοι, όπως το να ανέβουν τις σκάλες, να καθήσουν και να σηκωθούν από μια καρέκλα. 

Η μυϊκή δύναμη είναι η εργασία διαιρούμενη με το χρόνο ή με την ταχύτητα του χρόνου δύναμης. Οι ιδιαιτερότητες της υπολογιστικής δύναμης δεν εμπίπτουν στο πεδίο εφαρμογής του άρθρου, ουσιαστικά όμως βασίζεται στο πόσο γρήγορα κάποιος μπορεί να ασκήσει την μυϊκή του δύναμη (αυτή είναι μια στοιχειώδης εξήγηση). Με άλλα λόγια, η μυϊκή δύναμη είναι η ικανότητα κάποιου να παράγει την μέγιστη μυϊκή ισχύ όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Αυτή η ικανότητα είναι κατά κάποιον τρόπο ζωτικής σημασίας για πολλές αθλητικές κινήσεις, όπως η εκτέλεση ενός Power Clean ή ενός άλματος, αλλά και για να μπορέσει κάποιος να μεταφέρει π.χ. ένα χαλί μέσα στο σπίτι του από την μια άκρη στην άλλη. 

Tι συστήνει το NSCA

Η απώλεια μυϊκής δύναμης και ισχύος είναι μέρος της φυσικής διαδικασίας της γήρανσης, ακόμη και στα πιο υγιή άτομα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να επαναπαυθούμε και να το αφήσουμε να συμβεί. Ο Διεθνής Οργανισμός Προπονητών Δύναμης και Φυσικής Κατάστασης NSCA συνιστά και κρίνει απαραίτητη την προπόνηση δύναμης σε ηλικιωμένους ενήλικες με μια όμως εξατομικευμένη και περιοδική προσέγγιση πάνω στο πρόγραμμα δύναμης, δουλεύοντας στα 2-3 σετ, 1-2 πολυαρθρικές ασκήσεις στο 70% της 1RM, 2-3 ημέρες την εβδομάδα. Συνιστά επίσης την συνταγογράφηση ασκήσεων ισχύος που εκτελούνται σε ομόκεντρες ταχύτητες μεταξύ 40-60% of 1RM.

Στόχος του προγράμματος άσκησης

Δυστυχώς, η μυϊκή ισχύς μειώνεται με ταχύτερο ρυθμό από την μυϊκή δύναμη. Τι μπορείτε να κάνετε σχετικά με αυτό: 

Το πρώτο βήμα είναι να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας για να σας εξετάσει και να βεβαιώσει ότι είστε αρκετά υγιείς για να ασχοληθείτε με την προπόνηση δύναμης και ισχύος. Επίσης θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας ότι για να διασφαλιστεί η σωστή τεχνική και να μειωθεί η πιθανότητα τραυματισμού, θα ήταν καλή ιδέα να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία ενδυνάμωσης.

Η απώλεια μυϊκής δύναμης και ισχύος είναι μέρος της φυσικής διαδικασίας της γήρανσης, ακόμη και στα πιο υγιή άτομα.

Ο στόχος ενός προγράμματος άσκησης με βάση την δύναμη για ηλικιωμένους ενήλικες είναι να αυξήσει την ποιότητα ζωής, την ανεξαρτησία και την ικανότητα εκτέλεσης ADLs με ασφάλεια.

Η εφαρμογή της προπόνησης δύναμης έχει αποδειχθεί εξαιρετικά ασφαλής, αλλά και αποτελεσματική στην βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας των ηλικιωμένων ενηλίκων.

Αυτό το άρθρο προορίζεται για ενημερωτικό σκοπό και δεν σχεδιάστηκε για την διάγνωση θεραπείας ή κάποιας ασθένειας. Απευθυνθείτε στο γιατρό σας προτού ξεκινήσετε να αλλάζετε την ρουτίνα άσκησής σας.

Διάβασε ακόμα:

Video: Εύκολες ασκήσεις γυμναστικής για όλο το σώμα

Πρωινή γυμναστική: Είναι όντως καλύτερη;

Ίσως σε ενδιαφέρει…

ΕΥΕΞΙΑ//

Το Μυστικό Της Μακροζωίας Είναι Το Περπάτημα

ΕΥΕΞΙΑ//

5 Μορφές άσκησης που βοηθούν στην ευλυγισία

ΕΥΕΞΙΑ//

ΗΙΤΤ: Η Ιδανική Άσκηση Για Τον Διαβήτη

Εγγραφή στο Thrive Newsletter

Thrive Global
Μην επιτρέπεις ποτέ το μέλλον να σε προβληματίζει. Θα το αντιμετωπίσεις, αν πρέπει, με τα ίδια όπλα της λογικής που σε εξοπλίζουν σήμερα εναντίον του παρόντος.

- Μαρκος Αυρηλιος

Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει πως θα έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία ως επισκέπτης. Όροι Χρήσης