COVID-19//

Γιατί δεν μπορούμε να κοιμηθούμε σωστά ενώ «Μένουμε Σπίτι»; O Δρ. Χαράλαμπος Μερμίγκης απαντά

Χρήσιμες συμβουλές για να ομαλοποιήσουμε τον ύπνο μας.


Στα επόμενα 2 λεπτά θα μάθεις:

-Τι να επιδιώκεις να κάνεις κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να διευκολύνεις το βράδυ τον ύπνο σου. 

– Πότε χρειάζεται να πάρεις φάρμακα για την αϋπνία.  


Γιατί δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, παρότι έχεις τη δυνατότητα αυτή την περίοδο του εγκλεισμού; Υπάρχουν πολλοί και διαφορετικοί λόγοι που δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς. Η λιγότερη κίνηση λόγω εγκλεισμού (το γνωστό σε όλους μας «μένω σπίτι» λόγω της πανδημίας) και οι αγχωτικές σκέψεις που κατακλύζουν τον εγκέφαλό σου είναι μερικοί από αυτούς. 

Αυτός είναι ο λόγος που εκδόθηκαν Ευρωπαϊκές Οδηγίες για την αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου κατά τη διάρκεια του κατ’ οίκον περιορισμού εν μέσω της πανδημίας COVID-19.

Ο Χαράλαμπος Μερμίγκης,  Πνευμονολόγος, Ειδικός Ιατρός Ύπνου (Sleep Specialist) και Διευθυντής και του Τμήματος Διαταραχών Ύπνου, Ερρίκος Ντυνάν HC, είναι ο ειδικός με τον οποίο συζητήσαμε σχετικά με αυτές. 

Σύμφωνα με τον Δρ. Μερμίγκη, η παγκόσμια επιβολή του κατ’ οίκον περιορισμού, λόγω της νόσου COVID-19, έχει οδηγήσει αρκετούς ανθρώπους σε αυξημένα επίπεδα άγχους, ανησυχία, καταθλιπτική διάθεση, αλλά και διακοπτόμενο ή μη ποιοτικό ύπνο. Όπως εξηγεί ο ίδιος, ο ύπνος κατέχει κυρίαρχο ρόλο στη ρύθμιση του συναισθήματος και ως εκ τούτου επηρεάζει άμεσα την ψυχοσυναισθηματική λειτουργικότητά μας. 

Γι΄ αυτό ομάδα εργασίας της Ευρωπαϊκής Ακαδημίας Γνωσιακής Συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I), εξέδωσε κάποιες οδηγίες καλής πρακτικής για τη φροντίδα του ύπνου εν μέσω της πανδημίας. Ορίστε ποιες είναι αυτές: 

Κατά τη διάρκεια της ημέρας

  • Επιδιώξτε να ασκηθείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
  • Προσπαθήστε να εκτεθείτε στο φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νύχτα χρησιμοποιήστε χαμηλό φωτισμό.
  • Αναζητήστε ευχάριστες δραστηριότητες και κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο με αυτές.
  • Χρησιμοποιήστε τα social media, για να μοιραστείτε συναισθήματα και σκέψεις με τους αγαπημένους σας. Ωστόσο, είναι καλό να μη χρησιμοποιούνται υπολογιστές, κινητά και τάμπλετ στο υπνοδωμάτιο και κυρίως όχι πριν τον ύπνο.
  • Μειώστε την έκθεση στην ειδησεογραφία που σχετίζεται με τις εξελίξεις της νόσου COVID-19.

Πριν τον ύπνο

  • Προσπαθήστε να έχετε συγκεκριμένο ωράριο ύπνου, αλλά και αφύπνισης: Το σταθερό ωράριο βοηθά σε καλύτερο προγραμματισμό της ημέρας στους ενήλικες, αλλά και στα παιδιά.
  • Επιδιώξτε να κοιμάστε σε ένα άνετο, ήσυχο και με καλή θερμοκρασία υπνοδωμάτιο.
  • Όσο είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα.
  • Αποφύγετε να γευματίσετε δύο ώρες πριν την κατάκλιση, καθώς μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας. 
  • Αποφύγετε διεγερτικές δραστηριότητες όσο πλησιάζει η ώρα ύπνου. Αντίθετα, υιοθετείστε χαλαρωτικές ασκήσεις πριν τον ύπνο π.χ. διάβασμα βιβλίου, yoga κτλ

Άκου τον… τύπο σου 

Όπως εξηγεί ο Δρ. Μερμίγκης, υπάρχουν διαφορές στους ανθρώπους σε ό,τι αφορά την επιθυμητή ώρα ύπνου και αφύπνισης που καθορίζονται από το  βιολογικό μας ρολόι. Αδράξτε αυτή την ευκαιρία, που μένουμε σπίτι χωρίς τα δύσκολα ωράρια εργασίας, για να ακολουθήσετε τον φυσικό τύπο ύπνου σας (όπως για παράδειγμα οι βραδινοί τύποι και οι έφηβοι). Έτσι, θα επιτρέψετε στον εαυτό σας να προσαρμοστεί στη βιολογική κιρκαδιανή του προτίμηση. 

Όπως ο ίδιος επισημαίνει, “Η σωστή διαχείριση των προβλημάτων ύπνου με τον καλύτερο δυνατό τρόπο βοηθά στη μείωση των επιπέδων άγχους, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, αλλά και στην καλύτερη διαχείριση των κοινωνικών σχέσεων”. 

Μην αφήνετε επομένως τον ύπνο στην τύχη του. Προγραμματίστε τον σωστά. 

Πότε χρειάζονται φάρμακα για την αντιμετώπιση της αϋπνίας;

Γενικά, αυτό που μας δείχνει η εμπειρία μας είναι ότι μέχρι στιγμής η πιο αποτελεσματική θεραπεία για την αϋπνία είναι η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία της Αϋπνίας, εξηγεί ο Δρ. Μερμίγκης. Ποιες είναι όμως οι συστάσεις της Ευρωπαϊκής Ακαδημίας CBT-I για τη φαρμακευτική αγωγή των διαταραχών ύπνου; Ο Δρ. Μερμίγκης εξηγεί αναλυτικά – με βάση αυτές – ότι η αντιμετώπιση των διαταραχών ύπνου μέσω φαρμακευτικής αγωγής είναι αμφιλεγόμενη. Γι΄ αυτό θα πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε, αν είναι αυτό εφικτό, τη λήψη φαρμακευτικής αγωγής, λαμβάνοντας υπόψη ότι ενέχει κινδύνους, αν τη λαμβάνει κανείς για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στην περίπτωση που η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία της Αϋπνίας αποδειχθεί μη αποτελεσματική (όπως για παράδειγμα σε αρκετές περιπτώσεις χρόνιας αϋπνίας), τότε μπορείτε να λάβετε φαρμακευτική αγωγή για μικρό χρονικό διάστημα, όπως βεζονδιαζεπίνες και άλλα υπναγωγά. 

Επιπλέον, αντικαταθλιπτικά φάρμακα για μικρό χρονικό διάστημα μπορεί να είναι αποτελεσματικά για τη θεραπεία της αϋπνίας, ειδικά στην περίπτωση που υπάρχει και διαταραχή συναισθήματος (π.χ. αγχώδης διαταραχή, καταθλιπτική διαταραχή). Στην περίπτωση πάντως φαρμακοθεραπείας, οι γενικές συστάσεις του γιατρού σας – αναφορικά με τη δοσολογία, τη διάρκεια της αγωγής και την παρακολούθησή σας – θα πρέπει να ακολουθούνται πιστά.

Ο Χαράλαμπος Μερμίγκης είναι Πνευμονολόγος, Ειδικός Ιατρός Ύπνου (Sleep Specialist), Διευθυντής του Τμήματος Εργαστηρίου Ύπνου του Ερρίκος Ντυνάν Hospital Center. Είναι ο πρώτος Έλληνας πνευμονολόγος με απόκτηση ειδικότητας Ιατρικής Ύπνου στις ΗΠΑ. Έχει πάρει βραβεία καλύτερης επιστημονικής εργασίας σε Πανελλήνια Πνευμονολογικά Συνέδρια και έχει πολλές διεθνείς δημοσιεύσεις στο πεδίο της ιατρικής του ύπνου. Είναι Phd Διδάκτορας της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Κρήτης, όπου επίσης είναι επιστημονικός συνεργάτης σε θέματα εκπαίδευσης και έρευνας. Είναι Μέλος του Αmerican Academy of Sleep Medicine και της Επιτροπής Πιστοποίησης Εργαστηρίων Ύπνου.

Διάβασε ακόμα:

Ο Κορυφαίος Ειδικός Ύπνου Εξηγεί Τι Είναι Το Σύνδρομο Ανεπαρκούς ‘Υπνου Και Πως Μπορείς Να Το Αντιμετωπίσεις

Με Βοηθό Το Μαξιλάρι

Ίσως σε ενδιαφέρει…

ΑΠΟΔΟΤΙΚΟΤΗΤΑ//

Πότε Και Γιατί Πρέπει Να Κάνεις Αποτοξίνωση Από Τη Δουλειά Σύμφωνα Με Τους Επιστήμονες

COVID-19//

Κορονοϊός: Πώς να ηρεμήσεις τον πανικό σου

ΑΥΤΟΒΕΛΤΙΩΣΗ//

To Μυστικό Για Αποτελεσματικό Φλερτ

Εγγραφή στο Thrive Newsletter

Thrive Global
Μην επιτρέπεις ποτέ το μέλλον να σε προβληματίζει. Θα το αντιμετωπίσεις, αν πρέπει, με τα ίδια όπλα της λογικής που σε εξοπλίζουν σήμερα εναντίον του παρόντος.

- Μαρκος Αυρηλιος

Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για να διασφαλίσει πως θα έχετε την καλύτερη δυνατή εμπειρία ως επισκέπτης. Όροι Χρήσης